効果を感じられないジャーナリングの間違い

ジャーナリングは自己受容やストレス解消に役立つ強力なツールです。

ジャーナリングに”正しい方法”は存在しませんが、一方で間違った方法というのは存在します。間違った方法のまま行うと、せっかくの自分のための時間が、効果のない無意味な時間になってしまいます。

本記事では、よくある間違いとその対処法について詳しく解説します。

——————–

ジャーナリングについて興味のある方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

——————–

間違ったジャーナリングは逆効果になることも

ジャーナリングの目的は、思考や感情を整理し、自己理解を深めることです。

しかし、間違った方法で行うと、逆にストレスや自己否定を招くことがあります。例えば、自分を過剰に責める内容ばかりを書いてしまうと、気分が沈み、モチベーションを失うことがあります。また、形式や内容にこだわりすぎると、自由に書く楽しさが失われ、本来の効果を得られません。

さらに、義務感でジャーナリングを続けると、書くこと自体が負担になり、継続が難しくなります。このような点に注意し、ポジティブな習慣としてジャーナリングを取り入れることが大切です。

ジャーナリングの間違ったやり方5選

ジャーナリングを効果的に行うためには、以下の5つの間違ったやり方を避けることが重要です。

間違ったやり方①:人のいるところで書く

ジャーナリングは静かな環境で行うのが理想です。

人のいる場所で書くと集中力が散漫になり、自分の本音や感情を深く掘り下げることが難しくなります。

例えば、カフェや公共の場では、周囲の視線や雑音が気になり、思考が中断されることがあります。特に内省的なテーマに取り組む際は、自分だけの静かな空間を確保しましょう。

間違ったやり方②:人に見せる前提で書く

ジャーナリングは自分のためのものであり、他人に見せることを前提にするべきではありません。他人の目を意識すると、どうしても体裁を整えたり、書きたい内容を抑えたりしてしまいます。

たとえば、「美しい文章を書かなければ」と考えると、本来の自由な表現が制限され、自己表現の効果が半減します。ジャーナリングは、誰にも評価されない安全な空間で行うべきです。

書いた内容を自分だけで抱えておけずに他人にしゃべってしまう人も見かけますが、それではジャーナリングの意味がありません。その人にどう思われるか、どう言われるかという雑念が頭の中に生まれてしまうからです。

そのノートの空間はあなただけのもの。あなたの本来の自由な表現で満たされるべき場所です。自分を大切にする意味でも、そこに他人は踏み込ませないで下さい。

間違ったやり方③:人が見るかもしれないと思いながら書く

間違ったやり方②と似ていますが、こちらは未来を心配しているパターン。

「誰かに読まれるかもしれない」という意識はこの際手放してください。この意識があると、本当に書きたいことが書けなくなります。

無理に前向きな内容を書くかもしれないし、当たり障りのないものを書くかもしれない。いずれにしても、それらはあなたが自分と向き合った結果出てきた内容ではありません。あなたが踏み込まれないために防衛した結果出力されたものです。

ジャーナリングノートに書かれる内容にそんなことがあってはなりません。

この問題を防ぐには、ノートを鍵付きの場所に保管したり、パスワードで保護されたデジタルツールを使うのがおすすめです。安心して書ける環境を整えましょう。

間違ったやり方④:誤字や内容を気にしすぎる

ジャーナリングでは、誤字や文法を気にする必要はありません。これらにこだわると、思考が中断され、自由な表現が妨げられます。

間違ったやり方①：人のいるところで書くでも書きましたが、とにかく思考が中断されるのが望ましくありません。

たとえば、「きれいな文章にしなければ」と考えると、書くことそのものが負担になります。ジャーナリングは、頭の中の整理が目的であり、完成された文章を書くことが目的ではありません。

間違ったやり方⑤:思いとどまる

「こんなことを書いていいのだろうか？」と考えてしまうと、本音を書き出すことが難しくなります。ジャーナリングでは、感情や考えにジャッジを下さず、自由に書くことが大切です。

例えば、「ネガティブなことを書いてはいけない」と思うと、本当に感じていることを抑え込むことになります。どんな内容でも許容し、素直な気持ちを記録することが効果的です。

ジャーナリングは思考の排水です。頭の中に生まれたなら紙に載せましょう。「なんか違うな」「感じていることとドンピシャじゃないな」と思う場合は、書いたうえで「ちょっと違う気がする」ということもあわせて書きましょう。

ジャーナリングのやり方

最初に述べたように、「正しい」ジャーナリングというのは存在しません。とはいえ、何の枠組みもなく何もかも自由だとやりにくいというのもまた事実です。

ということで、以下では（あくまで例としてですが）具体的なテーマや方法、ポイントを紹介します。

自分にピッタリの、最大限効果を発揮できるジャーナリング法を見つけてみてください。

何を書くべきか

ポジティブなことだけでなく、ネガティブな感情も書き出すことで、心の整理が進みます。特に大きな決断をする前には、自分の考えをじっくり書き出すことが役立ちます。

初心者向けテーマ例

初心者におすすめのテーマをいくつか紹介します。

これらのシンプルなテーマから始めると、筆が進みやすくなります。始めてジャーナリングをやる、何を書いたらいいかわからないという方は以下のテーマを一つ選んで書いてみるといいでしょう。

例えば「今日一番嬉しかったこと」であれば、「これが嬉しかった」というだけでなく、なぜ嬉しかったのか、過去に似たような出来事があったか、などさらに深掘っていけると自己理解が深まってよりよいジャーナリングになります。

何分やるべきか

初心者は5～10分程度から始めるのがおすすめです。短い時間でも効果を感じることができ、続けやすくなります。慣れてきたら20～30分に延ばしても良いですが、無理は絶対に禁物ですよ。

「毎日やらなきゃ」「30分やらなきゃ」
そんな義務感は一切不要。

忙しい日なら1～2分でもいいんです。目的はあくまで頭の中の整理。思考の排水です。続けることそのものを目的にしなくて大丈夫。

続かないときは

直前の項にも書きましたが、続かないときは無理して続けようとしなくて問題ありません。とはいえ続けた方がより効果的なのは間違いありません、

ジャーナリングが続かない理由には、テーマに迷う、時間が取れない、効果を感じられないなどがあります。このような場合、以下の工夫を試してみてください。

また、ゴールを設定することも有効です。まずは7日間、短時間でもやってみましょう。特に忙しい日でも、1～2分だけでも良いので書く習慣を続けることが大切です。

さらに、進捗を記録することでモチベーションを高めることができます。たとえば、カレンダーにチェックを入れる習慣をつけると、達成感を得られます。

過去のノートを捨てるべきか

書き終えたノートは必ずしも捨てなくても大丈夫。捨てることで感情的な区切りをつけ、新たなスタートを切ることができるので、その点では捨てるメリットはあるといえるでしょう。

一方で、保管すれば過去を振り返る材料として役立ちます。自分が過去にどんなことを感じていたのか、当時からどう変化しているのかしていないのか。そんなことを振り返れる材料は貴重です。

そのため、最終的な判断は個人の好みによります。

捨てるかどうか迷う場合は、一部を写真に撮ってデジタル保存する方法もあります。この方法なら物理的なスペースを確保しつつ、記録を残せます。

おすすめのノート(2025年1月版)

最後に個人的なおすすめノートを3つ紹介します。

ジャーナリングに適したノートを選ぶことで、書くモチベーションが上がるのでノートにこだわるのは非常におすすめ。書いてるだけで楽しくなってきます。

コクヨ『ペルパネプ ザラザラ』　紙質にこだわりたい貴方に

「ペルパネプ」（PERPANEP）は、コクヨが展開しているノートのブランドで、特に紙の質にこだわったシリーズです。

抵抗感のない無重力のようななめらかで軽い書き心地「ツルツル」
さまざまな種類の筆記具との相性がいい、オールラウンダーな「さらさら」
水彩紙のような粗さがありザラっとした抵抗感が心地よい「ザラザラ」

の3種類からなるノートですが、今回オススメするのはその中でもザラっとした手触りが心地よいザラザラタイプです。サイズはA5のみ。

紙質へのこだわりが強い人や、筆記具を楽しみたい人にとって理想的なノートです。
書く楽しさを味わえるという点でイチオシ。

マルマン『ニーモシネ』　無地のノートにこだわりたい貴方に

無地のノートはとにかく自由に書きたい人に最適です。文章だけでなく、イラストや図解も取り入れられます。綺麗に書く必要がないジャーナリングにも適しているノートだといえます。

その中でも今回オススメするのがマルマンの「ニーモシネ」です。

ビジネスの場面でも使えるノートですが、ジャーナリングにおいても、上質な紙があなたの脳の排水作業を助けてくれるでしょう。無地のノートはアイデア出しなどクリエイティブな作業にも向いています。

ミドリ『MDノート』　温かい気持ちでゆったり書きたい貴方に

「MDノート」はミドリのオリジナルの紙を用いたノートです。

目に優しいクリーム色の紙で、ペン先からの適度なフィードバックも楽しみながら内省に浸りたいときにぴったり。あなたのジャーナリング時間を目から手から彩ってくれます。

ノート選びでは、自分のライフスタイルや好みに合ったものを基準にしましょう。ペンの滑らかさや紙質にもこだわることで、書く楽しさが増します。

ジャーナリングのやり方総括

間違ったやり方を避け、自分に合ったジャーナリング方法を見つけることができれば、おのずと心の整理や自己成長を実感できるようになるでしょう。

ジャーナリングについて興味のある方はこちらの記事も読んでみてくださいね。