【ジャーナリングの効果とやり方】アプリより”書く”行為でQOLが上がる【おすすめノート・ペンも紹介】

INFPを生きやすく

こんにちは。
INFPの携帯販売員、にはまそです。

今回は、
ジャーナリングを実践すると
日々の質がちょこっと上がった話

をお届けします。

最近頭の中がごちゃごちゃとしていて、
どうにもスッキリしなかったんですよね。

やりたいこと、
やらなきゃいけないこと、
楽しみにしている映画、
なぜか引っかかる他人の言葉……。

感情の波が激しいうえに絡まりあっている感覚。

思考の整理をしたいな~と考えていたので
話題のジャーナリングを試してみました。

書くだけで何が変わるの?と半信半疑でしたが
やってみると意外や意外、
頭が軽くなって、寝つきも良くなったので
始めてみてよかったと思います。

今回はそんなジャーナリングのレビューです。

人生が劇的に変わるわけではありませんが、
毎日の質がちょっとだけ上がりますよ

概要:ジャーナリングは感情の客体化ツール

ジャーナリングとは、
時間やページを決めて、頭に浮かぶことを
ひたすら書き出す
という手法を指します。

特に難しいことはなく、
とにかく書き殴ると思ってもらえばOK。

シンプルかつアナログながら、
思考や感情を外部化・客体化する方法として
ずば抜けたポテンシャルを持っています。

複雑に絡み合った思考や感情を言語化し、
ペンで書き出すことで整理整頓。
浮かんでは消える、日常の感情の波やモヤモヤを
改めて見つめなおす。

ジャーナリングはそういう形で
活用できる方法です。

にはまそ
にはまそ

似たものや言い換えたものとして、「モーニングページ」「エクスプレッシブライティング」「筆記開示」などがありますが、いずれも効果が大きく違うものではありません。

効果:ジャーナリングの2つのメリット

ジャーナリングをして
私が良かったと感じた点は、以下の4つ。

  • 頭が軽くなる
  • いま取り組んだ方が良いことが浮き彫りになり、集中できる
  • 言語化と分析ができるようになるため、悩みや問題の対処法を考えられる
  • 短時間に集中的に自分と向き合うため、清々しい気分になれる

これらは、ジャーナリングの
2つの効果に由来すると考えます。

その2つとは、客体化から生まれる
仕分け自己対話です。

効果①:脳内の仕分けができる

ジャーナリングでは、抱えている悩み問題
“文字”という形で外部化します。

外部化すると、自分から切り離して
客観的に見れるようになるので、
悩みの種はどこにあるのか
その問題はいま解決すべきものなのか
細かい切り分けが可能になります。

その結果、
悩みの整理・仕分けができるため
脳のリソースの解放に直結するのです。

心が何に乱されているのかを言語化していくことで、心と自分が切り離されます。結果、客観視してその揺れから離れることができ、メンテナンスできます。

『書く瞑想―1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』P.39

効果②:自己対話が進み、自分について深く知れる

さらに、内面を客体化することで、
自分の求めるものに気づきやすくなります

「内面の客体化により、
自分の価値観に気づきを得られる」
という主張は、逆説的に見えるかもしれません。

にはまそ
にはまそ

しかし、内面を言語化して表出し俯瞰するというプロセスを考えれば、何も不思議なことではありません。

自分の内面にいろいろな触れ方をしている。ただそれだけなのです。

ジャーナリングには
「自分はこう感じているんだ」
という自己認識を深める力があります。

自己の認識は同時に自己の確立でもあります。

自分の価値観に気づきをもたらし、
より自分に合った生き方を選びやすくする。

それがジャーナリングの2つ目の効果です。

「真の自分とは何か?」と頭の中でぐるぐる考えていても、抜け出せない迷路の中で苦しむばかりで嫌になってしまいます。そこで書くことで自己との対話を進め、少しずつ気づいていくのです。

『書く瞑想―1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』P.42

理由:デジタルよりも手書きがおすすめなワケ

ジャーナリングには決まった方法はありません。

手書きではなく、
スマホやパソコンを使った方法もあるでしょう。

しかし、私は手書きをおすすめします。

その理由は2つ。
1つ目はノートの使い方の自由度が高いから
2つ目は思考の出力が上がるからです。

理由①アナログゆえ自由度が高い

きっちり縦横そろえなくてもいいし、
上から線を引いて消すのも、
矢印をひっぱるのも簡単。
ノートを左右に分けて使うことだってできる。

アナログには
アナログだからこその自由があります。

スマホやパソコンのメモ帳では
こうはいきません。

アプリやソフトに機能の限界があり、
自分の書きたいように書けず
もどかしく思うことも……。

もちろん、文字の挿入が簡単にできるのは
デジタルならではの強みです。

しかし、まとまりのない思考を
でたらめに吐き出すのがジャーナリング。

変にきっちり文字が並ぶよりも
自由自在に書けるメリットの方が
大きいと感じました。

理由②思考の出力が大きくなり、深く掘り下げられる

2つ目は非常に主観的な話になりますが、
デジタルのメモ帳よりも
ペンと紙を使ったジャーナリングの方が
より深く思考できている感覚を得られたのです。

実は以前、手軽さを求めて
muuteというジャーナリングアプリを
使ったことがあります。

muuteは手軽に使えて、ふとしたときに
ぱっとスマホを出してメモできる。
利便性はめちゃくちゃ高いです。

しかし、muuteで書いていて思ったのは、
感じたことや考えたことの
メモにしかなっていない
ということ。

もっと深いところ、たとえば自分の価値観に
触れている感じはありませんでした。

紙を使ったジャーナリングでは
脳の出力が上がる感覚があり、
内容についての気づきが増えたり
関連する出来事を思い出したり

することが多かったのです。

忘れていた記憶が掘り起こされることも
少なくありませんでした。
さらにそこから、価値観の洞察までも
深めていけるのです。

自分に触れるジャーナリングなればこそ、
この違いは大きいのではないでしょうか。

理由に関してははっきりしませんが、
スマホで書くよりも時間がかかり
思考のスピードが抑えられた結果、
脳がより大きな力を発揮できているのではないか
と考えています。

なので、思考をより深めていくという観点でも
私は手書きでのジャーナリングを強く推します。

方法:ジャーナリング実践編

さて、ここまで手書きのジャーナリングを
おすすめしてきたわけですが。

手書きジャーナリングと一口に言っても、
実は複数のバリエーションがあります。

例を挙げると
✅朝に行ったり
✅書くテーマを決めてみたり
✅一回当たりのページ数を決めたり

決まった方法がないからこそ、
各々のやりやすい方法があるというわけですね。

あなたにも、
ぜひ自分に合うやり方を見つけてもらえたら
私としても嬉しく思います。

しかし、初めてでよくわからないときのために
今回は私なりの方法を紹介します。

私のやり方は
テーマは縛らず、思い浮かぶことは何でも、
20分間ひたすら書きなぐる
」です。

にはまそ
にはまそ

この方法をおすすめする理由は、無理が少なく、一番継続しやすいと感じたからです。

他のジャーナリング法も参考にして
改良を加えた結果、この形に落ち着きました。

なぜこのやり方が良かったのか、
他のジャーナリングスタイルも
参照しながら記述します。

本で紹介されている他のジャーナリングスタイル

例えば、
ずっとやりたかったことを、やりなさい。
で紹介されている「モーニングページ」は、
朝に3ページを埋めるジャーナリングです。

特徴は朝に行うこと3ページ埋めること
朝型の生活をする人にはもってこいですね。

しかし夜行性の私にとって、
仕事前に早起きして時間を取るのは
あまりにも窮屈でした。

さらに3ページというのもクセ者で、
これがなかなか埋まらない。

本には
「書くことがなければ『書くことがない』でOK」
と記述があるのですが、
何日も続けて「書くことがない」ばかりでは
やっぱり気が滅入るじゃありませんか

結局続かなくなってしまったので、
継続に焦点を当てるなら
微妙な方法かなと思います。

また、
書く瞑想――1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』では
「放電・充電ログ」が紹介されています。

簡単に紹介すると、

まずその日の
「気分が下がった放電した)できごと」
をひと通り書き、その後
「気分が上がった充電した)できごと」
を書く

というものです。

本来、気分を上げたできごとというのは、
日常生活では忘れられがちですよね。
ツァイガルニク効果じゃないですけど
嫌なことばかり思い出しちゃうというか。

けれどこの方法なら
放電と充電を分けて書くので、
気分を上げたできごとにも
ちゃんと目を向けられます
し、
充電ログで締めくくるので
いい気分でジャーナリングを終えられます

うん、確かにいい方法ですね。

いい方法なのですが、
放電と充電は一緒くたにしてしまう方が
良いのでは?と個人的には思っています。

というのも試してみてわかったんですが、
放電ログを書いている途中にも
充電ログが浮かんでしまうんですよね。

悪いことだけ浮かぶ時間と
良いことだけ浮かぶ時間を
きっちり分けられる人は少ないと思います。

どちらも思いつかないこともあれば
どちらもポンポン出てくるときも
あるでしょう。

別にいいじゃんと思うかもしれませんが、
放電ログのときに充電の内容が浮かぶのは
実は大きな問題です。

さて、あなたの頭にいま浮かんでいるのは
後で充電ログに書こうとしていた内容です。

忘れちゃったらモヤモヤしますよね。
あー、さっきのあれなんだったっけ。

でも先に書き出しちゃいけないんです。
今は放電ログの時間だから。

となると、思い出した充電ログの内容は
頭の中に保持してなきゃいけないわけで。

でも、でもですよ。

いまやってるのって、
いわば脳の排水作業でして。

なのに、充電ログの内容は
頭に留めておかないといけない……?

あれ、それって本末転倒では

もちろん、簡単にメモを残しておいて、
充電ログの時間に清書する手もあります。

しかし、やっぱり2度思い出す手間があるんです。

私はそこにストレスを感じたので、
もう最初から放電充電は分けずに、
思いついたことを片っ端から書きなぐる。

そういうスタイルにしています。

INFPにはテーマの制限も余計

テーマは決めずに20分書きなぐるこのスタイル。
今回紹介した理由は、
特にINFPさんに合うやり方だと思ったからです。

というのも、INFPの主となる心理機能は
Fi(内向的感情)

INFPは、自分の感情の声をひろう感受性に
長けている人なんです。

内省を始めると、複雑に絡み合った感情が
浮かび上がってきます。
第二機能Ne(外向的直観)も相まって、
思いつきの洞察の種もどんどん出てきます。

溢れ出してくる感情とアイデア。

それらをいちいち、
「いまはこのテーマについて書いてるから」
なんて抑え込むのはカタルシスに欠けます。

せっかく創造性に溢れた力を
もっているんです。

流れのままに、
一度すべて吐き出せるスタイルが
私のイチオシです。

にはまそ
にはまそ

もちろん、朝に時間が取れるなら、モーニングページは朝活もかねた一日のエネルギー充電にはピッタリです。

放電・充電ログも、二つを分けて整理したいときにはこれ以上ない方法なので、いろいろ試して自分に合ったスタイルを見つけてみてください。

結論:思考の整理に20分ジャーナリングがおすすめ

ジャーナリングは
脳内をすべて吐き出してスッキリできる
気持ちのいい方法です。

頭が軽くなると次の行動が一歩早くなるので
生活も改善されていきます。

悩んでいる人こそ、
悩み続ける前に。行動する前に。
まずは吐き出してみてはいかがでしょうか。

もしあなたが「どうせ続かないし……」と
感じているのであれば、まずは1日だけ。

1日やるだけでも、普段と違った感覚が
きっと得られると思いますよ。

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

おまけ:紙とペンにこだわったら、2日坊主が3ヶ月続いた!

ここまで読んで、
ジャーナリング始めてみようかな?と
思ってくれたあなたに、1個だけ。

これからジャーナリングを始めるなら、
ノートとペンはぜひともお気に入りのものを
使ってください。

継続率が圧倒的に変わります。

お気に入りの道具を使って
気分が上がった経験、ありませんか?

ジャーナリングは、1回目はともかく、
その後効果を実感できるまでは
時間がかかることもあります。

ジャーナリングがストレスになってしまっては
元も子もありません。

だからこそ、ジャーナリングの
「書く」行為そのものを
楽しんでほしいと思うのです。

実は、私がジャーナリングを始めたとき
継続期間はわずか2日でした(笑)

その理由は、単純に楽しくなかったから。

再スタートしてからは
3ヶ月続けられているのですが、
それは気に入ったノートとペンを
見つけたからにほかなりません。

好きな道具を使う、ほんとにそれだけで
気持ちの向き方が変わるので、
だまされたと思ってやってみて欲しい。

ちなみに私が使っているのは、

コクヨの
ペルパネプ ザラザラ 4mm方眼 ドット罫
というノートと、

パイロットの
ジュースアップ 0.4というボールペン。
色はクラシックグロッシーバイオレット。

ペルパネプ ザラザラは
書くときに適度な引っ掛かりがあり、
「書いてる!」という実感を
得られるノートです。

そこにジュースアップ0.4の、
なめらかなインクながらも
細いペン先のカリカリとした書き味で
字を書いていくのが楽しくてしょうがない!

手に来る振動がまた心地よいのです。

お気に入りのものなんてないよ、という場合は
ぜひともこの組み合わせを試してみてください。

価格こそ、1冊990円と1本220円という
日常使いするにはいいお値段のものですが、
それ以上に書く楽しさが味わえる
素晴らしい文房具ですよ。

にはまそ
にはまそ

ペルパネプはLOFTで売られていることが多く、実際の手触りを確かめることができます。

また、ジュースアップは大体の文房具屋さんに置いています。上記のAmazonリンクでは6色セットになっていますが、文房具屋さんでは1本でも買えるので、好きな色を見つけて単品買いもアリですね。

参考文献:より深く知りたい人のために

本文で紹介した
ずっとやりたかったことを、やりなさい。』は
よりクリエイティブな人生を
歩みたい人のための本です。

スピリチュアルな話題も多いですが、
あなたの人生を自ら創造していきたい人には
一読の価値があると思います。

モーニングページについて書かれているページは
実はわずかですので、その点ご注意ください。

 

書く瞑想――1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』は
ジャーナリングに特化した内容の本です。

放電・充電ログを基盤として、
週間・月間で行う発展的なジャーナリングも
紹介されています。

自分なりの生き方や価値観を見つけていく過程を
一歩ずつ丁寧に紹介した本となっています。

“人生を変える””真の気づきをもたらす”など
大仰なあおりが書かれていますが、
中身は堅実ですのでご安心を。

 

プロフィール



にはまそ

福岡出身20代男。INFP。
新卒初心者でIT業界へ→空気が合わず体調崩しまくり9カ月で退社→5カ月間家庭教師しながら半ニート→現在携帯販売員をしながらブログ勉強中。手取り約20万。
趣味はTRPG・マダミスを見ること(やりたい)や、海外スマホと格安SIMの情報収集。
その他ボウリング/手話/ボドゲ/手品/ヨーヨー/ポーカーなどやりたいので、挑戦する時間的・精神的余裕を作るためにブログ書きます。

INFPさんが
「夢や理想の生き方を叶えるまで」を応援する情報を発信。
・INFPの生活改善情報
・生活費維持のための格安SIM情報
・ゲーム制作日記

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福岡出身20代男。INFP。
新卒初心者でIT業界へ→空気が合わず体調崩しまくり9カ月で退社→5カ月間家庭教師しながら半ニート→現在携帯販売員をしながらブログ勉強中。手取り約17万。
趣味はTRPG・マダミスを見ること(やりたい)や、海外スマホと格安SIMの情報収集。
その他ボウリング/手話/ボドゲ/手品/ヨーヨー/ポーカーなどやりたいので、挑戦する時間的・精神的余裕を作るためにブログ書きます。

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